Durch die Hormonschwankungen in Körpern mit Zyklus verändern sich im Verlauf eines Monats auch die Stimmung und das Energielevel, was sich beides durch ein paar Kleinigkeiten positiv verändern lässt. Zudem ist der Eisenbedarf in der Menstruationsphase erhöht, sodass es Sinn macht, sich zu fragen, was sich einbauen lässt, um die Energie zu stabilisieren und Stimmungsschwankungen und auch Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe im Unterleib zu minimieren. 

Disclaimer: Jeder Körper ist anders und das, was für mich funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für jede Person. Ich bin keine Ernährungsberaterin, aber ich habe mir Wissen angeeignet – das meiste Wissen habe ich mir aus Podcasts angeeignet, vor allem dem von Katharina), um Lebensmittel individuell für mich einzubauen, die mein Wohlbefinden unterstützen und ich hoffe, dass ihr mit ein paar Tipps auch eure Beziehung zum Zyklus und Körper verbessern könnt.

KOSTENLOSES PRINTABLE FÜR EURE ZYKLISCHE ERNÄHRUNG

Bevor es in die Tiefe geht, stelle ich euch hier ein Freebie bereit, das ihr als kleinen Achtsamkeitshelfer für die Küche nutzen könnt. Und zwar ist es ein Printable, das ihr kostenfrei ausdrucken und als Zyklusrad an euren Kühlschrank hängen könnt. So habt ihr jederzeit einen Reminder, welche Lebensmittel in der jeweiligen Zyklusphase integriert werden kann. Dazu ladet euch das Rad runter, druckt das PDF auf einem Din A4 Blatt aus und schneidet die zwei Teile aus. Ihr könnt sie anschließend mit einer Musterbeutelklammer befestigen und an den Kühlschrank hängen oder einen Magneten mittig darunter befestigen. Dieses nutze ich auch als Basis für unseren Essensplan. Mir hilft es diesen vorab für die Woche zu schreiben und daraus die Einkaufsliste zu schreiben, um mir unter der Woche nicht mehr viele Gedanken machen zu müssen und Lebensmittel nicht zu verschwenden. So kann ich benötigte Lebensmittel auf verschiedene Mahlzeiten aufteilen, sodass sie auch so gut es geht aufgebraucht werden.

ESSENSPLANUNG FÜR DIE ZYKLISCHE ERNÄHRUNG

Basierend darauf schreibe ich wöchentlich einen Essensplan sowie eine Einkaufsliste für die Folgewoche. Durch spontane Gelüste oder Änderungen, was Bürotage bzw. Homeoffice Tage (für die ich mein Mittagessen vorkoche), halten mein Freund und ich uns nicht immer zu Hundert Prozent an den Essensplan und möchten uns die Flexibilität beibehalten. Daher nutze ich für unsere Essensplanung – so wie für alles andere, was ich analog aufschreibe – die Stifte der FriXion Family von PILOT. Dank der thermosensitiven Tintentechnologie von PILOT ist die Tinte radierbar. Wenn sich meine Pläne ändern oder ich meine Meinung über das Abendessen ändere, kann ich mit der integrierten Kunststoffkugel an jedem FriXion Stift direkt die Planung anpassen. Sie sind immer meine Wahl, wenn es darum geht, flexibel zu bleiben und gleichzeitig organisiert zu sein.

Für alle, die noch tiefer in die zyklische Ernährung eintauchen möchten und die Ratschläge aus dem Freebie in die Praxis umsetzen wollen, folgen jetzt alle ausführlichen Informationen: Starten wir mit der ersten Phase – der Menstruation:

MENSTRUATION / 

Die Menstruation markiert den Beginn eines neuen Menstruationszyklus. Die Monatsblutung dient dazu, die aufgebaute überschüssige Schleimhaut und das ungenutzte Blut aus der Gebärmutter auszuscheiden, um so Raum für den nächsten Zyklus zu schaffen. In dieser Phase leiden viele Menschen mit Zyklus an Krämpfen im Unterleib und in den Brüsten, einem niedrigen Energielevel und Stimmungsschwankungen. In dieser Zeit helfen warme Mahlzeiten und eine erhöhte Magnesium- sowie Eisenaufnahme durch die Ernährung. 

Da in dieser Zeit die Verdauung träge wird, da die Bewegung im Magen-Darm-Trakt aufgrund der hormonellen Veränderungen reduziert wird, ist es hilfreich, warme Speisen zu sich zu nehmen. Dies hilft in dieser Zeit häufig auftretende Blähungen zu reduzieren.

Durch die Blutung verliert der Körper auch auch Eisen, das essenziell für die Hämoglobinbildung ist. Eisenreiche Lebensmittel unterstützen dabei einen Energiemangel zu vermeiden. Magnesium wiederum entspannt die Muskeln und mindert Unterleibkrämpfe. Dies ist der Grund, weshalb wir während der Periode oft zu Heißhunger-Attacken neigen, die meist Schokolade beinhaltet. Dabei zeigt der Körper auf, dass er vor allem einen Magnesium Bedarf hat, der durch Kakao bzw. dunkle Schokolade zu Teilen gedeckt werden kann.

Der Fokus während der Menstruation sollte daher auf warmen Speisen liegen, die reich an Eisen sind. Dazu gehören Kürbiskerne, Sesamöl, Nüsse, grünes Gemüse wie beispielsweise Brokkoli und Spinat ebenso wie rote Beeren. Die Eisenaufnahme kann mithilfe von Vitamin C verbessert werden, da das Vitamin C die Umwandlung von Eisen fördert. Ebenso helfen magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Sonnenblumenkerne, Zartbitterschokolade/Kakao (auch schon vor der Menstruation sinnvoll).

FOLIKELPHASE / 

In der ersten Zyklushälfte folgt der Menstruation die Folikelphase, in der sich der Körperbau eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. So finden viele hormonelle Veränderungen und Prozesse statt, sodass die Gebärmutterschleimhaut wieder aufgebaut und die Eizellen entwickelt werden. Die Aufnahme von Proteinen ist in dieser Phase besonders wichtig, da sie Aminosäuren liefern, die für die Zellteilung sowie den -aufbau benötigt werden. Zudem wird die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut, um einen geeigneten Nährboden für eine befruchtete Eizelle bereitzustellen.

Für die zyklische Ernährung könnt ihr in dieser Phasen den Fokus auf die Proteine legen, die ihr in Nüssen, Hülsenfürchten, Fleisch (wenn ihr welches esst), Saaten, Quinoa, Soja und Sprossen findet.

EISPRUNG / 

Während des Eisprungs erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Der Anstieg des Östrogens ist entscheidend, da er zur Freisetzung einer reifen Eizelle beiträgt. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, dem Körper Schutz vor freien Radikalen zu bieten. Freie Radikale können Zellen und Gewebe schädigen. Daher spiele Antioxdantien in dieser Zeit eine wesentliche Rolle. Sie neutralisieren die Wirkung der freien Radikale und tragen dazu bei, eine optimale Umgebung für die Befruchtung zu schaffen.

Während des Eisprungs, der normalerweise in der Mitte des Menstruationszyklus stattfindet, erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Dieser Anstieg des Östrogens ist ein entscheidender Faktor im weiblichen Fortpflanzungssystem, da er die Freisetzung einer reifen Eizelle aus dem Eierstock stimuliert und den Körper auf eine mögliche Empfängnis vorbereitet. Während dieser Zeit ist es besonders wichtig, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen, und Antioxidantien spielen dabei eine wesentliche Rolle. Generell leisten sie einen positiven Beitrag für den Körper, da sie das Immunsystem stärken und das Hautbild positiv beeinflussen.

Legt ihr den Fokus darauf Antioxidantien zu integrieren, könnt ihr zu Obst, Gemüse – vor allem Blattgemüse mit dunkelgrüner Farbe, Beeren, Nüssen, Samen und Gewürzen wie Kurkuma greifen.

LUTEALPHASE / 

Die Lutealphase beginnt einige Tage nach dem Eisprung und erstreckt sich bis zum Start der Monatsblutung. In dieser Zeit bereitet sich der Köper auf eine mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle in die Gebärmutterschleimhaut vor. Erfolgt keine Einnistung so sinkt der Hormonspiegel, insbesondere das Progesteron, sodass die Energie im Körper sinkt. Das merke ich selbst, sodass ich auch sportliche Aktivitäten versuche im Zyklusverlauf anzupassen – das ist aber nochmal ein gesondertes Thema. 

Hier ist es besonders wichtig kaloriendichte und magnesiumreiche Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen. Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte liefern viel Energie, um der Erschöpfung entgegenzuwirken und die Energie aufrecht zu erhalten. Es können hier auch schon vorab Krämpfe auftreten, sodass Magnesium hilft, die Beschwerden zu lindern und die Muskulatur zu entspannen. Weiterhin hilft auch die Einnahme von Vitamin B, um das hormonelle Gleichgewicht zu fördern, Brustspannen zu reduzieren und das Nervensystem zu unterstützen. Vitamin B ist vor allem in Vollkorngetreide, Hirse, Haferflocken, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Bei PMS und Krämpfen ist es sinnvoll hier schon die Magnesiumzufuhr zu erhöhen, schaut hierfür unter den Tipps zur Menstruation.

Einige Mineralstoffe und Vitamine lassen sich über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Da die Bedürfnisse von Mensch zu Mensch variieren können, ist es wichtig, dass ihr auf euren eigenen Körper hört und die Einnahme bzw. generelle Ernährungsentscheidungen in Absprache mit Ernährungsexpert:innen oder Arzt:innen zu treffen. Ich hoffe aber, dass in diesem Beitrag ein paar hilfreiche Tipps für euch dabei waren, die ihr bereits umsetzt und durch das Printable einen kleinen ausdruckbaren Reminder für euch mitnehmt oder ein paar Impulse bekommen habt, das ein oder andere zu testen.

Wenn ihr weitere Erfahrungen oder Tipps für eine zyklische Ernährung habt, lasst sie mich gerne in den Kommentaren wissen. Ich hoffe, dass ihr mit diesen Tipps individuell euren Bedürfnissen während eures Zyklus nachgehen und den ein oder anderen Tipps ausprobiert.